به نقل از «خبرگزاری آریا»

فوايد شگفت انگيز پياده روي در دوران بارداري

تاریخ انتشار: ۴ مهر ۱۳۹۷ | کد خبر: ۲۰۷۸۶۱۶۲

خبرگزاري آريا -

بارداري بهترين زمان براي بهره بردن از فوايد بيشمار پياده روي است‎
پياده روي براي سلامتي و تناسب اندام مفيد است و بارداري هم بهترين زمان براي بهره بردن از فوايد بيشمار پياده روي است. پياده روي در دوران بارداري هيچ ايرادي ندارد به اين شرط که زياده روي نکنيد و پزشک‌تان هم اجازه‌اش را به شما داده باشد.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

فوايد شگفت انگيز پياده روي در دوران بارداري
1. سلامت خودتان
پياده روي در دوران بارداري باعث مي‌شود از نظر فيزيکي، سالم و فعال بمانيد و يک ورزش مناسب براي تمام بدن است که سلامت قلبي و عروقي‌تان را بهبود داده و عضلات‌تان را هم تقويت مي‌کند.
2. سلامت جنين‌تان
پياده روي علاوه بر وزن خودتان براي کنترل وزن فرزندتان هم مفيد است و کمک مي‌کند جنيني که در رحم داريد سالم وزن بگيرد، بنابراين پروسه‌ي زايمان‌تان، ساده و طبيعي باشد.
3. کاهش احتمال ديابت بارداري
بالا رفتن قند خود در بارداري شما را مستعد ديابت نوع دوم بعد از زايمان مي‌کند و ريسک زايمان پيش از موعد و چاقي کودک‌تان را بالا مي‌برد. ورزش‌هايي مانند پياده روي، وزن‌تان را تحت کنترل نگه مي‌دارند و خطر ابتلا به ديابت بارداري را کاهش مي‌دهند.
4. کاهش احتمال پره اکلامپسي (مسموميت بارداري)
پره اکلامپسي يکي از عوارض دوران بارداري است که با فشار خون بالا و افزايش پروتئين در ادرار شناخته مي‌شود. پياده روي کمک مي‌کند وزن‌تان سالم بماند و کلسترول‌تان کاهش پيدا کند، از اين رو فشار خون‌تان در سطحي متعادل باقي خواهد ماند. بدين ترتيب مي‌توانيد ريسک زايمان زودهنگام را که معمولا در اثر پره اکلامپسي روي مي‌دهد پايين بياوريد.
5. کاهش استرس
استرس يکي از عوارض متداول براي بيشتر زنان باردار است که هورمون‌ها را مي‌توان عامل آن دانست اما يک زن باردار مي‌تواند به دلايل ديگري نيز دچار نوسانات خلقي شود؛ از شادي و سرخوشي گرفته تا اضطراب و افسردگي. پياده روي مانند هر ورزش ديگري باعث ترشح اندورفين مي‌شود که هورمون حال خوب در بدن است و استرس را به ميزان چشمگيري تسکين مي‌دهد و روحيه‌تان را تقويت مي‌کند، مخصوصا در روزهايي که ممکن است حال و حوصله نداشته باشيد.
6. افزايش احتمال زايمان طبيعي
پياده روي در دوران بارداري، انعطاف پذيري بدن را افزايش مي‌دهد و عضلات لگن را تقويت مي‌کند که معادل زايماني راحت‌تر، سريع‌تر و بدون‌ درد است. پياده روي در صبح زود براي زايمان طبيعي مفيدتر است. اگر اندام متناسب‌تري داشته باشيد، براي يک زايمان خوب و بي‌دردسر آماده‌تر خواهيد بود.
7. کاهش درد و احساس ناراحتي
در دوران بارداري در معرض دردها و احساس ناراحتي هستيد که اگر تحرک نداشته باشيد بيشتر خواهد بود. پياده روي کمک‌تان مي‌کند اين دردها را کاهش بدهيد. کشش پاها حين پياده روي کمک زيادي به رها شدن از درد مي‌کند.
8. ساير فوايد پياده روي
پياده روي، احتمال تهوع‌هاي صبحگاهي، خستگي، گرفتگي‌هاي عضلاني، يبوست، واريس و بيخوابي شبانه را کاهش مي‌دهد. ورزش کردن به طور منظم به شما کمک مي‌کند راحت‌تر به خواب برويد و پياده روي روزانه باعث مي‌شود انرژي اضافي را بسوزانيد، بنابراين خوابي راحت‌تر و باکيفيت‌تر خواهيد داشت.

پياده روي در دوران بارداري هيچ ايرادي ندارد به اين شرط که زياده روي نکنيد‎
در دوران بارداري چقدر مي‌توانيد پياده روي کنيد؟
اگر قبل از بارداري هم عادت به پياده روي داشتيد اکنون مي‌توانيد ادامه دهيد. اما اگر تازه پياده روي کردن را شروع کرده‌ايد، با 15 تا 30 دقيقه و سه روز در هفته شروع کنيد و سپس کم کم آن را به 60 دقيقه در بيشتر روزهاي هفته برسانيد. طبق توصيه‌هاي ارائه شده، مي‌توانيد 150 دقيقه (دو ساعت و 30 دقيقه) در هفته پياده روي کنيد. شما به عنوان يک خانم باردار مي‌توانيد تا سه ماهه‌ي سوم به پياده روي‌تان ادامه دهيد و حتي بعد از زايمان هم به اين فعاليت مفيد ادامه دهيد، مگر اينکه احساس ناراحتي کنيد.
ضمنا مي‌توانيد حين پياده روي، تمرينات کف لگن را هم انجام دهيد تا قوي‌تر شويد و جلوي ضعف عضلات کف لگن‌تان را بگيريد.
چگونه خود را براي پياده روي آماده کنيد؟
از کفش مناسب پياده روي استفاده کنيد تا از انحناهاي بدن و قوزک پاهاي‌تان حمايت شود. دمپايي و صندل براي پياده روي مناسب نيستند.
يک بطري آب همراه خود داشته باشيد تا دهيدراته نشويد. هنگام پياده روي اين احتمال وجود دارد که بدن‌تان کم آب شده و دماي بدن‌تان بالا برود و اين براي شما و جنين در حال رشدتان خوب نيست.
اگر روز آفتابي براي پياده روي مي‌رويد، ضد آفتاب بزنيد و کلاه لبه دار بگذاريد.
هنگام پياده روي اول پاشنه را بر زمين بگذاريد و سپس پنجه را.
پياده روي طي سه ماهه اول بارداري (تا هفته‌ي سيزدهم)
اگر قبلا پياده روي نمي‌کرديد:
پيش از هر چيزي بايد پياده روي را به عنوان فعاليتي منظم انتخاب کنيد. مي‌توانيد شدت و مدت پياده روي را تدريجا افزايش دهيد.
براي شروع يک روز در ميان 15 تا 20 دقيقه پياده روي کنيد.
تدريجا آن را به چهار روز در هفته افزايش داده و اگر احساس ناراحتي نمي‌کنيد به هر جلسه 5 دقيقه اضافه کنيد.
بعد از يکي دو هفته مي‌توانيد پياده روي‌تان را به پنج روز در هفته افزايش دهيد.
وقتي به پايان سه ماهه اول بارداري‌تان رسيديد، روتين پياده روي‌تان بايد پنج روز در هفته و هر جلسه 10 تا 20 دقيقه باشد.
اگر قبلا در سطح متوسط پياده روي مي‌کرديد:
اگر پيش از بارداري گهگاه پياده روي مي‌کرديد حالا مي‌توانيد شش روز در هفته پياده روي کنيد.
با چهار روز در هفته و هر بار 20 دقيقه شروع کنيد.
اگر احساس مي‌کنيد مي‌توانيد کمي بيشتر پياده روي کنيد، آن را به پنج روز در هفته و سپس شش روز در هفته برسانيد. به هر جلسه پياده روي بايد چند دقيقه اضافه کنيد.
در پايان سه ماهه اول بايد به شش روز در هفته و هر بار 20 تا 40 دقيقه پياده روي رسيده باشيد.
اگر قبلا در سطح پيشرفته پياده روي و ورزش مي‌کرديد:
اگر اهل ورزش بوديد و سطح فيتنس‌تان خوب است پس بايد روتين پياده روي با شدت پايين را در پيش بگيريد تا فعال بمانيد و حال خوب‌تان ادامه پيدا کند.
با پنج روز در هفته و هر بار 20 تا 30 دقيقه شروع کنيد. تدريجا به شش روز در هفته برسانيد و هر بار چند دقيقه به پياده روي‌تان اضافه کنيد.
همچنين مي‌توانيد پله‌ها و سربالايي‌ها را هم اضافه کنيد اما مقياس آر پي اي‌تان (فشار درک شده) نبايد بالاتر از 7 برود.
در پايان سه ماهه اول بايد شش روز در هفته 30 تا 60 دقيقه پياده روي کنيد.
پياده روي طي سه ماهه دوم بارداري (هفته 13 تا 25)
اگر قبلا پياده روي نمي‌کرديد:
مي‌توانيد با پنج روز در هفته و هر بار 10 دقيقه شروع کنيد.
اگر احساس کرديد آماده‌ايد، پياده روي‌تان را به يک روز بيشتر در هفته و طولاني‌تر (15 تا 30 دقيقه در دو روز هفته) افزايش دهيد.
در پايان سه ماهه دوم بايد به چهار تا شش روز در هفته و هر جلسه 15 تا 30 دقيقه رسيده باشيد.
اگر قبلا در سطح متوسط پياده روي مي‌کرديد:
مي‌توانيد مدت پياده روي‌تان را تدريجا افزايش دهيد اما اگر احساس خستگي و ناراحتي مي‌کنيد به خودتان فشار نياوريد.
با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 20 دقيقه شروع کنيد. مي‌توانيد به آرامي به هر جلسه چند دقيقه اضافه کنيد تا به 30 تا 40 دقيقه در روز برسد.
همچنين مي‌توانيد بين پياده روي‌هاي منظم‌تان، يک تا دو بار در هفته،10 تا 15 دقيقه سطح آر پي اي‌تان را يک درجه بالا ببريد.
در پايان سه ماهه دوم بايد به پنج روز در هفته و هر جلسه 25 تا 40 دقيقه پياده روي رسيده باشيد.
اگر قبلا در سطح پيشرفته پياده روي و ورزش مي‌کرديد:
اگر احساس مي‌کنيد حال‌تان خوب و روبراه است مي‌توانيد مدت پياده روي‌تان را افزايش دهيد و سرعت را در ميانه‌ي پياده روي بالا ببريد.
با شش روز در هفته و هر بار 30 تا 40 دقيقه شروع کنيد.
روزي را انتخاب کنيد که بتوانيد 50 دقيقه پياده روي کنيد و جلسه‌تان شامل بالا رفتن از پله‌ها يا سربالايي هم بشود اما مقياس آر پي اي‌تان از 7 بيشتر نشود.
براي روزهاي باقيمانده، مدت پياده روي‌تان را تدريجا به 40 تا 50 دقيقه برسانيد.
وقتي به پايان سه ماهه دوم مي‌رسيد بايد پنج روز در هفته و هر بار 40 تا 50 دقيقه و يک روز هم 60 دقيقه پياده روي کنيد.
نکاتي براي پياده روي در سه ماهه دوم بارداري:
شکم‌تان شروع به بالا آمدن مي‌کند بنابراين ممکن است احساس کنيد اندام و ظاهرتان ناخوشايند است اما بدانيد که اين فقط احساس شماست، پس سعي نکنيد قوز کنيد يا به کمرتان فشار بياوريد و مراقب وضعيت بدن‌تان باشيد.
کمرتان را صاف نگه داريد، به جلو نگاه کنيد و لگن‌تان هم راستا با شانه‌هاي‌تان حرکت کند تا کمرتان انحنا پيدا نکند.
براي حفظ تعادل دست‌ها را تاب دهيد و اگر مايل باشيد مي‌توانيد با اين حرکت، سرعت‌تان را هم بالا ببريد.
وقتي هوا تاريک است به پياده روي نرويد تا زمين نخوريد.
فراتر از حد خستگي پياده روي نکنيد.
پياده روي طي سه ماهه سوم بارداري (هفته 26 تا 40):
اگر قبلا پياده روي نمي‌کرديد:
همچنان پنج تا شش روز در هفته پياده روي کنيد اما اگر شکم بزرگ‌تان اجازه نمي‌دهد سرعت را کم کنيد.
اگر تازه در سه ماهه سوم پياده روي را شروع کرده‌ايد، با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 10 دقيقه شروع کنيد.
اگر احساس مي‌کنيد انرژي‌تان کافي نيست مي‌توانيد جلسات پياده روي‌تان را به چند قسمت تقسيم کنيد يا مدت را کاهش دهيد.
تدريجا چند دقيقه به مدت پياده روي‌تان اضافه کنيد و تعداد جلسات را هم بيشتر کنيد.
در پايان سه ماهه سوم بايد به پنج تا شش روز در هفته و 15 تا 30 دقيقه رسيده باشيد.

پياده روي موقع بارداري علاوه بر وزن خودتان براي کنترل وزن فرزندتان هم مفيد است‎
اگر قبلا در سطح متوسط پياده روي مي‌کرديد:
با چهار تا شش روز در هفته و 10 تا 20 دقيقه شروع کنيد.
اگر احساس مي‌کنيد انرژي‌تان کم است مي‌توانيد جلسات پياده روي را تقسيم کنيد يا مدت را کاهش دهيد. با بيشتر شدن روزهاي بارداري‌تان، از مسافت و سرعت پياده روي‌تان کم کنيد. شايد هم لازم شود بين جلسات پياده روي، يک روز استراحت کنيد.
در پايان سه ماهه سوم بايد به پنج تا شش روز و 20 تا 45 دقيقه رسيده باشيد.
اگر در سطح پيشرفته ورزش مي‌کرديد:
با چهار تا شش روز در هفته و هر بار 20 تا 50 دقيقه شروع کنيد.
مي‌توانيد سرعت پياده روي‌تان را به آرامي افزايش دهيد اما آر پي‌ اي‌تان بيشتر از 7 نشود.
مي‌توانيد جلسات پياده روي را به دوره‌هاي کوتاهتر تقسيم کنيد.
در پايان سه ماهه سوم بايد به پنج تا شش روز در هفته و 25 تا 50 دقيقه رسيده باشيد.
نکاتي براي پياده روي در سه ماهه سوم بارداري:
جلسات پياده روي‌تان مي‌تواند تا هر مدتي که مي‌توانيد باشد اما راههاي ناهموار و شيب‌دار را انتخاب نکنيد که تعادل‌تان بهم بخورد.
اگر هنگام پياده روي هر گونه دردي در کمر يا لگن داشتيد بايد فورا به پزشک اطلاع دهيد چون ممکن است شما را به فيزيوتراپيست ارجاع دهد.
يک قانون کلي وجود دارد که مي‌گويد طي ورزش در دوران بارداري نبايد به نفس نفس زدن بيفتيد. اگر ديديد به سختي مي‌توانيد نفس بکشيد يا نمي‌توانيد حين پياده روي حرف بزنيد، سرعت را کم کنيد يا مدتي متوقف شويد. به آرامي راه برويد، استراحت کنيد و حتما از تکنيک درست پياده روي استفاده کنيد.
چه زماني بايد به پزشک مراجعه کنيد؟
اگر با هر گونه از علائم زير روبرو شديد هر چه زودتر به پزشک‌تان مراجعه کنيد:
سرگيجه، خستگي، تنگي نفس، غش کردن، انقباضات، تاري ديد، خونريزي واژينال، ضعف عضلاني، درد در قفسه سينه، کم شدن حرکت جنين، التهاب يا درد در ساق پا و نشت آمنيون (مايعي که جنين در آن غوطه ور است).
همچنين اگر سابقه‌ي فشار خون بالا، بيماري قلبي، بيماري ريوي يا بارداري با ريسک بالا داريد بايد قبل از شروع ورزش با پزشک‌تان مشورت کنيد.
نکاتي براي پياده روي بي‌خطر در دوران بارداري
اگر حين پياده روي در دوران بارداري‌تان احساس راحتي مي‌کنيد با رعايت نکات زير مي‌توانيد فوايد بيشتري نصيب خود کنيد:
مي‌توانيد از کمربندهاي بارداري که در داروخانه‌ها موجودند استفاده کنيد تا وضعيت بدن‌تان حين راه رفتن به درستي حفظ شود.
مي‌توانيد قبل از پياده روي، نصف ليوان شير بنوشيد يا يک تکه سيب بخوريد. همچنين مي‌توانيد فورا بعد از برگشتن از پياده روي، مقداري آب نارگيل بنوشيد.
هنگام راه رفتن جلوي پاي‌تان را ببينيد تا زمين نخوريد.
تند راه نرويد و سرعتي داشته باشيد که احساس راحتي کنيد. پياده روي تند در بارداري کمک مي‌کند قلب و ريه‌ها به خوبي کار کنند بدون اينکه هيچ آسيبي به زانوها يا قوزک‌ها برسد.
هم قبل از پياده روي و هم بعد از آن بدن را بکشيد تا عضلات و تاندون‌ها شل شوند و دچار دردهاي عضلاني نشويد.
وقتي پياده روي را شروع مي‌کنيد ممکن است در ابتدا دچار لگن درد شويد. کشش بدن کمک مي‌کند از دردتان کم شود.
اگر احساس گرما، تنگي نفس يا خستگي مي‌کنيد، استراحت کنيد. اجازه ندهيد بدن‌تان داغ شود چون ممکن است موجب انقباضات زودرس شويد.
با احتياط پياده روي کنيد چون مرکز ثقل‌تان با بزرگ شدن شکم‌تان تغيير مي‌کند.
اگر در محيطي ساکت پياده روي مي‌کنيد مي‌توانيد موزيک گوش دهيد.
مي‌توانيد يوگا هم تمرين کنيد.
همراه کسي به پياده روي برويد که به شما انگيزه بدهد.
مي‌توانيد تا فروشگاه، محل کار، منزل دوست‌تان پياده روي کنيد و آن را جزو روتين‌تان به حساب بياوريد.
به جاي آسانسور از پله‌ها استفاده کنيد.
اگر هواي بيرون خيلي گرم است محيط خنکي را براي پياده روي انتخاب کنيد يا در روزهاي بسيار گرم اصلا بيرون نرويد و به جاي آن براي شنا به استخر برويد.
هر وقت نياز به استراحت داشتيد حتما استراحت کنيد تا بدن‌تان از اکسيژني که سهم جنين‌تان است استفاده نکند.
سوالات متداول در مورد پياده روي در دوران بارداري
1. آيا پياده روي به زايمان طبيعي کمک مي‌کند؟
پياده روي يکي از توصيه شده‌ترين راهها براي کمک به زايمان طبيعي است. جاذبه در اينجا موثر است. هنگام راه رفتن، جنين در رحم بيشتر حرکت مي‌کند و ضمنا فشار ريتميکي که به رحم وارد مي‌شود موجب ترشح اوکسيتوسين مي‌شود که تنظيم کننده‌ي انقباضات است. رحم منبسط شده و جنيني که به درستي سرجايش قرار گرفته، شرايط يک زايمان مناسب را فراهم مي‌کنند، بنابراين پياده روي اين پروسه را تسهيل و تسريع مي‌کند.
2. آيا زياد پياده روي کردن در دوران بارداري ضرر دارد؟
پياده روي يکي از بهترين ورزش‌هاست و زياد راه رفتن در دوران بارداري آنقدرها هم بد نيست. شما مي‌توانيد بسته به سطح سلامت و فيتنس‌تان قبل از بارداري، پياده روي را شروع کنيد. فعال ماندن هم براي شما و هم براي جنين‌تان مفيد است. به احساس و بدن‌تان توجه کنيد و همانطوري که راحت هستيد پيش برويد.
منبع: برترين ها

منبع: خبرگزاری آریا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.aryanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری آریا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۰۷۸۶۱۶۲ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

دنیای امروز نظاره‌گر پیاده شدن اسلام ناب محمدی در دانشگاه‌های غرب است

فرمانده سپاه فتح کهگیلویه و بویراحمد گفت: به برکت خون شهدا تفکر اسلام ناب محمدی در دانشگاه‌های آمریکا در حال پیاده شدن است.

به گزارش خبرگزاری ایمنا از کهگیلویه و بویراحمد، سردار حمید خرمدل، امروز _چهارشنبه، دوازدهم اردیبهشت_ در آئین تجلیل روز معلم در دانشگاه فنی و حرفه‌ای یاسوج، با تبریک هفته معلم گرامیداشت یاد و خاطره استاد شهید مرتضی مطهری، اظهار کرد: امروزه به برکت خون شهدا و امام شهدا، اندیشه‌های الهی و اسلام ناب محمدی در دانشگاه‌های آمریکا در حال پیاده شدن است و این را دنیا به نظاره نشسته‌اند.

وی با طرح این پرسش که چرا سالروز شهادت استاد مطهری را به‌نام هفته معلم و تجلیل از مقام استاد نام‌گذاری کرده‌اند؟، افزود: شهید مطهری شهید عقیده و مکتب است، دنیای کنونی جمعی از اضداد است که همه در تقابل هم هستند تا انشاء‌الله با ظهور منجی عالم بشریت عدل و داد جهان را فراگیرد.

فرمانده سپاه فتح استان کهگیلویه و بویراحمد، گفت: اندیشه‌های الهی سفارش به اجتناب از غیبت، دروغ و تهمت می‌کنند و در مقابلِ اندیشه‌های الهی اندیشه شیطانی قرار دارد و شهید مطهری با اندیشه‌های شیطانی مبارزه کردند و شهید مبارزه با این اندیشه‌ها بودند.

در ادامه سیدعلی ملک‌حسینی، دادستان عمومی و انقلاب مرکز کهگیلویه و بویراحمد، ضمن تبریک هفته معلم به زحمتکشان عرصه تعلیم و تربیت، گفت: یکی از دلایل وجود مشکلات و معضلات در استان معضل بیکاری جوانان است.

وی با بیان اینکه جنس دانشگاه فنی و حرفه‌ای با سایر دانشگاه‌ها متفاوت است و از نوع دانشگاهی که تربیت فن‌ورزهای ماهر را به عهده دارد، افزود: در صورت حمایت از این دانشگاه کمک بسیار مهمی به معضل بیکاری این استان خواهد شد.

کد خبر 749787